- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dambılı iki elinizle tutun.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçadan öne katlanarak dambılı bacaklarınızın arasından sallayın.
- Bu başlangıç pozisyonundan kalçalarınızı patlayıcı şekilde itip dambılı göğüs yüksekliğine kadar savurun.
- Sallanmanın momentumunun dambılı bacaklarınızın arasına geri indirmesine izin verin; hareketi istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Dört ayak pozisyonunda başlayın: elleriniz ve dizleriniz yerde.
- Sağ ayağını öne adım at, ellerinin arasına yerleştir.
- Sağ bacağınızı düzleştirin ve ayak parmaklarınızı yüzünüze doğru çekin; destek için ellerinizi yerde tutun.
- Birkaç nefes boyunca tutun, sonra diğer tarafa geçin ve tekrarlayın.
- Bacaklarınızı öne doğru düz uzatarak yere oturun.
- Nefes alıp omurganı uzat, sonra nefes verip kalçadan öne katlan, omurganı uzun tut.
- Dirseklerinizi düz tutarak ayaklarınıza veya ayak bileklerinize uzanın.
- Birkaç nefes boyunca tutun, sonra bırakın.
- Tadasana (Dağ Pozu) ile başlayın.
- Sol ayağını yaklaşık 3-4 feet geriye adım at ve topuğunu yere bas, ayak parmaklarını öne doğru tut.
- Nefes alıp omurganı uzat, sonra nefes verip kalçadan öne katlanarak ellerini sağ ayağının her iki yanındaki yere koy.
- Birkaç nefes boyunca tutun, sonra diğer tarafa geçip tekrarlayın.
