- قف على الرباط المطاطي وأمسك المقبض أو الحلقة بجانبك مع ثني المرفق قليلًا.
- ارفع ذراعك إلى الجانب حتى مستوى الكتف، مع إبقاء جذعك ثابتًا.
- انزل ببطء وتحكّم، مع الحفاظ على شدّ مستمر في عضلة الكتف.
- أمسك البار بقبضة بعرض الكتفين تقريبًا. يجب أن يكون هناك خط مستقيم من مرفقك إلى قبضتك (الساعدان عموديان).
- اسحب ذقنك للخلف وادفع الوزن باتجاه السقف بمدّ مفصل المرفق وثني مفصل الكتف.
- اضغط حتى تمد مرفقيك وادفع رأسك إلى الأمام قليلًا.
- عُد إلى وضعية البداية بتحكّم، مع سحب ذقنك إلى الخلف للسماح بمرور البار أمام وجهك بأمان.
- استخدم قبضة علوية مزدوجة بعرض الكتفين تقريبًا.
- ارفع مرفقيك بشكل مستقيم نحو السقف. حاول رفع البار إلى مستوى ذقنك أو أعلى قليلًا.
- قف باستقامة مع دمبل واحد بجانبك.
- ارفع الدمبل مع إبقاء مرفقك ممددًا في الغالب حتى يصبح فوق رأسك.
