- Halat aparatı kullanın. Kabloyu makinenin en üstüne ayarlayın.
- Üst kolunu yanına sıkıca yapışık tut. Dirseklerini, arka kol kasının kasıldığını hissedene kadar uzat.
- Eğimli sehpaya sırtüstü uzanın, iki dambılı tavanı gösterecek şekilde tutun.
- Dirsekleri kırın, önkollarınız pazunuza değene kadar. Ardından omuz ekleminden hareket ettirip üst kollarınızı başınızın yanlarına getirin.
- Dirseklerinizi tavana bakacak şekilde yukarı kaldırın, sonra dirseklerinizi uzatın.
- Ellerinizle kutuların kenarını tutun, ayaklarınızı bitişik ve bacaklarınızı düz tutun.
- Vücudunu düz olarak aşağı indir.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri itin.
- İPUCU: Zorluğu artırmak için ayaklarınızı yerden kaldırın ve ağırlık ekleyin.
- Bench'e sırtüstü uzanın, ayaklarınızı yere basın. Barı dar tutuşla kavrayın ve kollarınızı düzleştirin.
- Barı göğsünün alt-orta kısmına indir
- Barı yavaşça kaldırın, dirsekleriniz kilitlenene kadar.
