- صاف بنشینید، پاها را دراز کنید و بندها را با دستهایی کشیده به جلو نگه دارید.
- دستهها را به سمت بالاتنه بکشید و کتفها را به هم فشار دهید.
- در تمام حرکت، سینه را بالا نگه دارید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی حفظ کنید.
- دستها را با کنترل به سمت جلو باز کنید.
- صاف بنشینید، یک بند را بگیرید و دستتان را به سمت جلو کاملاً باز کنید.
- دسته را به سمت بالاتنه بکشید و کتف را منقبض کنید.
- تنه را بدون چرخش ثابت نگه دارید.
- بازو را با کنترل به سمت جلو دراز کنید.
- صاف بنشینید، یک بند را بگیرید و دستتان را به سمت جلو دراز کنید.
- دسته را بکشید و همزمان بالاتنه را کمی بچرخانید.
- لگن را ثابت نگه دارید و حرکت را کنترلشده انجام دهید.
- بازو و بالاتنه را به حالت شروع برگردانید.
- بین کابلهای بالایی زانو بزن و دستگیرهها را بگیر.
- رو به جلو بایستید و کف دستها را رو به بالا نگه دارید.
- آرنج خود را به سمت قفسه سینهتان بکشید، آرنج را باز کنید، سپس با دست دیگر بکشید.
