- Umieść taśmę oporową na wysokości oczu. Uklęknij.
- Kolano opierające się na ziemi powinno być po tej samej stronie co pracujące ramię. Wypchnij klatkę piersiową do przodu.
- Następnie pociągnij łokieć prosto do tyłu. Napnij najszersze mięśnie pleców, a potem wyprostuj, wracając do pozycji wyjściowej.
- Oprzyj górną część pleców na ławce i postaw podeszwami stóp mocno na podłodze, utrzymując tułów i uda zawieszone i równoległe do podłogi.
- Trzymaj kettlebell obiema rękami nad klatką piersiową, ramiona wyprostowane.
- Trzymając ramiona wyprostowane, przesuń kettlebell w kierunku głowy, aż ramiona będą równoległe do podłogi.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
- Stań ze stopami na szerokość barków, pochyl się do przodu w biodrach tak daleko, jak wygodnie. Połóż drugą rękę na udzie po tej samej stronie, aby się ustabilizować.
- Trzymaj kettlebell w jednej ręce, ramię wyprostowane, kettlebell skierowany w dół.
- Trzymaj rękę wyprostowaną i zamachnij kettlebellem za siebie na tyle, na ile jest to wygodne.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
- Umieść sztangę w uchwycie landmine lub w rogu pomieszczenia i stań bokiem do niej w wykroku, stopy na szerokość barków.
- Chwyć koniec sztangi nachwytem, trzymaj ramiona wyprostowane i barki rozluźnione.
- Zegnij biodra i kolana, opuszczając tułów, aż będzie prawie równoległy do podłoża.
- Przyciągnij sztangę do klatki piersiowej, ściągając łopatki razem, wiosłując ciężarem w górę.
- *Nazwany na cześć nieżyjącego Johna Meadowsa
