- النص: قم بتعديل الوزن للمساعدة. قف على المنصة، وامسك المقابض أعلى من عرض الكتف. ضع الركبتين على الوسادة إذا كانت متوفرة.
- ابدأ بالسحب ببطء حتى تصبح الذقن فوق القضيب. أبقِ الأكواع بالقرب وأبقى النواة المشتعلة.
- خفض الجزء السفلي من الظهر بضبط. توقف في الجزء السفلي. كرر لأجل عدد المرات المحدد.
- ضع الحزام قليلاً أعلى من مستوانا. ابتعد بعدة خطوات حتى يصبح الحزام مشدودًا.
- ارجع الورك خفيفاً للخلف. قم بالتمديد والثني على مفصل الكتف.
- قف بقدميك على بعد أكتافك، ممسكاً بالكاتيلابل بكلا اليدين أمام فخذيك.
- انحني للأمام من الوركين لتأتي الكرة المعدنية إلى الأرض بينما تنحني ركبتيك بشكل طفيف، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- ارفع الكرة الحديدية نحو صدرك ثم أنزلها - كرر الحركة.
- قف بقدميك على بُعد كتفيك من بعضهما، وحرك أحدى الأقدام للخلف. أمسك بالكاتلبيل (الرفاع) في اليد ذاتها التي تعود للقدم التي تم تحريكها للخلف.
- انحنِ للأمام من الورك محملًا رفع الكتل بين يديك نحو الأرض بينما تنحني قليًلا عند ركبتك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- ارفع الكرة الحديدية نحو صدرك وأخفضها - كرر الحركة.
