- Lege dich zunächst mit dem Bauch auf eine Yogamatte oder eine bequeme Unterlage.
- Platziere deine Ellenbogen unter deinen Schultern und halte dabei die Unterarme parallel zueinander.
- Drücke deine Handflächen und Unterarme fest in den Boden, um deine Brust anzuheben, und halte Hüften und Beine entspannt.
- Achte darauf, dass deine Schultern entspannt sind und nicht zu den Ohren hochgezogen werden. Rolle deine Schulterblätter sanft nach unten und hinten, um deine Brust zu öffnen.
- Strecke deine Wirbelsäule, indem du den Scheitel deines Kopfes zur Decke hebst, während du das Kinn leicht eingezogen hältst.
- Stell dich vor die Landmine, die Füße hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Greife die Landmine-Stange mit beiden Händen, die Handflächen zueinander gerichtet, und halte sie vor deinen Oberschenkeln.
- Halte den Rücken gerade und die Körpermitte angespannt, kippe aus der Hüfte und schiebe die Hüften nach hinten, sodass die Landmine an deinen Oberschenkeln nach unten gleitet. Senke die Landmine, indem du dich aus der Hüfte nach vorne beugst und den Rücken flach hältst, sodass sich die Langhantel dem Boden nähert. Setze die Bewegung fort, bis du eine Dehnung in den hinteren Oberschenkeln spürst, die Beine bleiben dabei weitgehend gestreckt, aber leicht in den Knien gebeugt.
- Kehre die Bewegung um, indem du die Hüfte nach vorn schiebst und dich über die Fersen nach oben drückst, während du den Rücken gerade hältst.
- Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
- Medizinball halten, einbeinig stehen.
- Kippe aus der Hüfte nach vorne auf einem Bein und strecke das andere Bein nach hinten.
- Zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole mit dem anderen Bein.
- Halte das Ende der Stange vor dir.
- Drück die Hüften hoch, zieh die Ellenbogen zur Decke und komm unter die Stange.
