- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol.
- Placez une balle de massage sous le bas du dos et déplacez-vous jusqu'à ce que la balle appuie sur une zone tendue ou douloureuse.
- Si vous utilisez un rouleau en mousse, vous devrez être assis et le dos appuyé contre le rouleau.
- Placez une boîte derrière vous et posez-y un pied. Maintenez la poitrine haute et le dos droit.
- Inclinez les hanches pour exécuter un soulevé de terre. Utilisez la box pour l'équilibre et le soutien.
- Veillez à redresser la jambe arrière lors du soulevé de terre.
- Lorsque vous êtes à l'aise avec le mouvement, essayez de décoller la jambe de la box lorsque vous atteignez l'amplitude maximale du soulevé de terre.
- Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps, paumes vers le bas.
- Contractez les muscles du dos pour soulever la tête et les pieds du sol.
- Maintenez le gainage : vous allez supporter votre poids sur le ventre.
- Allongez-vous sur le ventre, bras au-dessus de la tête. Serrez les fessiers pour protéger le bas du dos.
- Relevez votre poitrine et vos bras du sol. Rapprochez vos bras de vos hanches.
- Vous pouvez toucher le sol et répéter tout le mouvement, ou rester décollé du sol et effectuer uniquement les « swipes ».
