- قف في المنتصف فوق الباربل، ومسافة قدميك بعرض الكتفين.
- امسك العارضة بكلتا يديك، إحداهما في المقدمة والأخرى في الخلف.
- ارفع من خلال الضغط على كعبيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك، ثم اخفض ببطء.
- ابدأ بالوقوف وقدماك بعرض الوركين والعصا على الأرض بجانبك.
- ارفع العارضة إلى جانبك واستمر بالمشي للمدة أو المسافة المحددة.
- ضع العارضة جانبًا وغير الجهة.
- اجلس على الآلة وضع ظهرك العلوي على الوسادة المتحركة.
- امدد وركيك وأسفل ظهرك. تأكد من عدم المبالغة في تمديد العمود الفقري.
- استلقِ على الوسادة وامسك بالمقابض.
- أدخل ساقيك في حلقة الحزام.
- ادفع ساقيك للخلف حتى تكونا موازيتان للأرض.
- ارجع إلى وضع البداية ببطء.
