- قف بقدميك بعرض الوركين، والشريط فوق منتصف القدم. قم بإمساك الشريط بشكل واسع (خارج الكتفين)، ويُنصح باستخدام قبضة الخطاف.
- حافظ على رفع صدرك واستقامة ظهرك، وادفع من خلال كعبيك لرفع العارضة عن الأرض مع الحفاظ عليها قريبة من جسمك.
- عندما تصل العارضة إلى منتصف الفخذ، انفجر للأعلى بمد الوركين والركبتين والكاحلين، مع رفع الأكتاف وشد العارضة للأعلى.
- انخفض قليلاً تحت العارضة، ممسكًا بها فوق رأسك بذراعين ممدودتين بالكامل. قف بشكل كامل لإتمام الرفعة.
- ابدأ بالوقوف وقدماك على لوح وأمسك باربل بانحناءة ذراعيك، بالقرب من بطنك. يجب أن تكون راحتا يديك متجهتين نحو جسمك.
- تراجع بقدم واحدة عن اللوح وخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض.
- ادفع بقدمك الأمامية وأحضر قدمك الخلفية إلى اللوحة.
- ضع العارضة في منتصف فخذك تقريباً. ضع الساق التي تعمل بها ضد العارضة.
- ضع قدمًا واحدة خلفك. يجب أن تكون على أطراف أصابع قدمك فقط لهذه القدم الخلفية. يجب أن تكون قدمك الأمامية مسطحة تماماً طوال الوقت.
- اغمد ركبتك الخلفية وادفع بوركيك للخلف. ابحث عن تمدد في عضلة الفخذ الأمامية.
- عندما تشعر بالتمدد، دفع الوركين للأمام مرة أخرى حتى تعود إلى وضع الوقوف.
- ثبت العارضة عند منتصف الفخذ تقريباً. ضع الرجل التي تعمل بها ضد العارضة.
- ضع قدمًا واحدة خلفك. يجب أن تكون على أطراف أصابع قدمك الخلفية فقط. يجب أن تكون قدمك الأمامية مثبتة بالكامل على الأرض طوال الوقت.
- اغمد ركبتك الخلفية وادفع بوركيك للخلف. ابحث عن شد في عضلة الفخذ الأمامية.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع بوركيك إلى الأمام مرة أخرى حتى تعود إلى وضع الوقوف.
