- Coloca una barra aproximadamente a la mitad del muslo. Presiona los cuádriceps contra la barra.
- Empuja las caderas hacia atrás manteniendo las rodillas casi extendidas. Busca un estiramiento en los isquiotibiales.
- Cuando sientas el estiramiento, empuja las caderas hacia adelante hasta volver a estar de pie.
- Coloca una barra a media altura del cuádriceps. Apoya la pierna que trabaja contra la barra.
- Coloca un pie hacia atrás. En el pie trasero apoya sólo las puntas. El pie delantero debe permanecer plano sobre el suelo en todo momento.
- Flexiona la rodilla trasera y empuja las caderas hacia atrás. Busca un estiramiento en el isquiotibial de la pierna delantera.
- Cuando notes el estiramiento, empuja las caderas hacia adelante hasta volver a la posición de pie.
- Acuéstate boca abajo sobre un balón suizo, con las caderas centradas, los pies anclados y las manos detrás de la cabeza.
- Activa el core, eleva la parte superior del cuerpo hasta que quede alineada con las piernas, mantén el cuello neutro.
- Baja el torso lentamente hasta la posición inicial, manteniendo el control y una respiración constante.
- Acuéstate boca abajo sobre la fitball, con las manos en el suelo y las piernas estiradas.
- Activa los glúteos y la zona lumbar; eleva las piernas hasta que queden alineadas con el torso.
- Baja las piernas lentamente sin tocar el suelo, mantén el core activado. Repite.
