- Platziere eine Langhantel etwa auf halber Höhe deines Oberschenkels. Drücke die Vorderseite deiner Oberschenkel gegen die Langhantel.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und lass die Knie größtenteils gestreckt. Achte auf eine Dehnung in den hinteren Oberschenkeln.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe deine Hüften nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
- Positioniere eine Stange auf halber Höhe deines Oberschenkels. Stelle das arbeitende Bein an die Stange.
- Stell einen Fuß nach hinten. Mit dem hinteren Fuß stehst du nur auf den Zehenspitzen. Der vordere Fuß bleibt die ganze Zeit flach auf dem Boden.
- Beuge dein hinteres Knie und schiebe die Hüfte nach hinten. Spüre eine Dehnung in der Oberschenkelrückseite des vorderen Beins.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe deine Hüften wieder nach vorn, bis du wieder aufrecht stehst.
- Leg dich bäuchlings auf den Gymnastikball, Hüfte mittig positioniert, Füße fest am Boden, Hände hinter dem Kopf.
- Spanne deinen Rumpf an, hebe deinen Oberkörper, bis er mit den Beinen ausgerichtet ist, und halte den Nacken neutral.
- Senke deinen Oberkörper langsam zurück in die Ausgangsposition, behalte die Kontrolle und atme gleichmäßig weiter.
- Lege dich in Bauchlage auf den Gymnastikball, Hände auf dem Boden, Beine gestreckt.
- Spanne die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken an und hebe die Beine, bis sie mit deinem Oberkörper in einer Linie sind.
- Senke die Beine langsam wieder ab, ohne den Boden zu berühren, und halte die Rumpfspannung. Wiederhole.
