- پاها را بهاندازه عرض شانه باز کنید و از گریپ رو به پایینِ دو دست یا گریپ ترکیبی استفاده کنید.
- در حالی که زانوها را تقریباً صاف نگه داشتهاید، لگن را به عقب ببرید. کشش را در عضلات همسترینگ احساس کنید.
- وقتی کشش را احساس کردید، لگنتان را به جلو فشار دهید تا دوباره در حالت ایستاده قرار بگیرید.
- با ایستادن در حالی که پاها تقریباً به عرض لگن باز هستند شروع کنید و میله را در خم آرنجها، نزدیک شکم، نگه دارید. کف دستها باید رو به بدن باشند.
- به عقب بنشینید و بدنتان را پایین بیاورید تا رانهایتان موازی با زمین شوند؛ کمرتان را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
- با فشار از پاشنهها، لگن خود را باز کنید و به حالت شروع برگردید.
- روی سطحی مرتفع، داخل ترپبار بایستید؛ پاها به عرض لگن.
- دستهها را بگیرید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید.
- با فشار از طریق پاها، لگن و زانوها را باز کنید و بایستید.
- با حفظ تعادل روی سکو، بدن را بهصورت کنترلشده پایین بیاورید.
- داخل ترپبار قرار بگیرید، میانتنه را محکم منقبض کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید.
- میله را کمی بالا بیاورید و درست زیر زانوها مکث کنید.
- تنش را حفظ کنید، سپس حرکت را تا قفل کامل ادامه دهید.
- میله را بهآرامی به زمین برگردانید.
