- Coloque a barra logo abaixo da altura dos joelhos no rack e fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Incline-se pelos quadris, segure a barra firmemente e mantenha as costas retas.
- Empurre os quadris para a frente e fique em pé, estendendo completamente o corpo no topo.
- Fique em pé sobre uma plataforma, segurando a barra à frente, com os pés afastados na largura dos quadris.
- Desça lentamente pela coluna, uma vértebra de cada vez, levando as mãos em direção aos dedos dos pés.
- Inverta o movimento, desenrolando a coluna até ficar novamente em pé.
- Passe as minibands sob os pés e ao redor da barra. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
- Dobre o quadril, mantenha as costas retas e desça para segurar a barra.
- Empurre o chão com os calcanhares, estenda os quadris e os joelhos e fique em pé com os ombros para trás.
- Passe as bandas elásticas em loop sob os pés ou pelas âncoras e ao redor da barra. Fique em pé com a postura ereta e os joelhos levemente flexionados.
- Incline o quadril, mantendo a barra próxima ao corpo e as costas retas durante todo o movimento.
- Contraia os glúteos, impulsione os quadris para frente e volte à posição totalmente ereta.
