- Kulplu aparat kullanın. Bir sehpayı kabloların yanına getirin. Kablolar yüksek konuma ayarlanmış olmalı.
- Her iki kulpu da göğsüne getir ve kablo crossover'ın tam ortasında olduğundan emin ol.
- Oradan omuzlarınızı ve dirseklerinizi aynı anda büküp açın.
- Ellerinizi göğsünüzün altında elmas şeklinde birleştirerek şınav pozisyonunda başlayın.
- Dirseklerini vücuda yakın tutarak vücudunu indir.
- İterek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Dizler üzerinde şınav pozisyonunda başla. Dirsek ve omuz ekleminden bükül.
- Vücudunu indir, dirseklerini yakın tut.
- Başlangıç pozisyonuna geri itin.
- Bench sehpasına sırtüstü düz uzanın, ayaklar yerde. Kollarınızı düz tutarak barı sehpadan çıkarın.
- Barı göğsünün orta kısmına indir
- Barı dirseklerin kilitlenene kadar kaldır.
