- در حالت زانوزده و صاف، به پهلو قرار بگیرید؛ دستها بندها را گرفته و بازوها رو به جلو کشیده باشند.
- عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و بالاتنه را از نقطه اتصال دور کنید.
- لگنها را صاف و همراستا نگه دارید و شانهها را در یک راستا قرار دهید.
- به پهلو زانو بزنید، یک دست روی میله باشد و پاها را یکی جلوتر از دیگری قرار دهید.
- زانوها را به سمت بیرون فشار دهید و دست آزاد را تا ارتفاع شانه بالا ببرید.
- صاف بنشینید، یک بند را بگیرید و دستتان را به سمت جلو دراز کنید.
- دسته را بکشید و همزمان بالاتنه را کمی بچرخانید.
- لگن را ثابت نگه دارید و حرکت را کنترلشده انجام دهید.
- بازو و بالاتنه را به حالت شروع برگردانید.
- بین دو کابل بایستید و یک دسته را نزدیک سینه و دستهٔ دیگر را در جلوی خود نگه دارید.
- یک دست را به جلو فشار دهید و همزمان آرنج دست مخالف را به عقب بکشید.
- حرکت را با کنترل به حالت اولیه برگردانید، سپس حالت ایستادن و دستهایتان را عوض کنید.
