- Stell dich in einen versetzten Stand. Halte die Brust aufrecht.
- Bringe dein hinteres Knie auf den Boden oder knapp darüber.
- Drücke dich mit der Ferse des vorderen Fußes ab und bring den hinteren Fuß zurück in die Ausgangsposition.
- Stelle dich hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen zueinander.
- Mache mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorn und senke die Hüften, bis dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist und dein linkes Knie knapp über dem Boden schwebt.
- Drücke durch deine rechte Ferse, um dein rechtes Bein zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Stell dich mit dem Rücken zu einer Bank oder einer anderen erhöhten Fläche und halte eine Kurzhantel in Goblet‑Haltung.
- Platziere die Oberseite deines linken Fußes auf der Bank hinter dir und halte den rechten Fuß fest auf dem Boden.
- Senke die Hüften nach hinten und unten, beuge das rechte Knie und senke das linke Knie, bis es fast den Boden berührt.
- Drücke mit der rechten Ferse, strecke das rechte Bein und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Halte eine Kurzhantel im Goblet-Griff.
- Mache mit einem Bein einen Schritt nach vorne, während du das hintere Bein beugst. Senke dein hinteres Knie bis zum Boden oder so nah wie möglich daran.
- Drücke explosiv durch das vordere Bein zurück in die Ausgangsposition.
