- قف بحيث تكون قدميك على مسافة عرض الكتفين من بعضهما، مع وضع كرة الاستقرار بين أسفل ظهرك والجدار.
- قم بالقرفصاء ببطء من خلال ثني الركبتين إلى 90 درجة، مع إبقاء الظهر مستقيمًا والعضلات الأساسية مشدودة.
- اضغط عبر الكعبين، قم بفرد الساقين، وعد إلى وضع الوقوف مع الحفاظ على التوازن والتحكم.
- قف منتصبًا مع الإمساك بالدعامة للحفاظ على التوازن، وباعد بين قدميك بعرض الكتفين.
- مل للخلف مع ثني الركبتين، مع إبقاء الجسم مستقيماً من الركبتين إلى أعلى.
- ادفع من خلال أصابع القدم ومدّ الركبتين للعودة إلى وضعية الوقوف منتصبًا.
- قف منتصبًا على المنصة وضع الساق الحرة بشكل قطري خلفك.
- اخفض الجزء السفلي من جسمك بثني الركبة التي تقف عليها، مع إبقاء الوركين متوازنين.
- ادفع من خلال كعب القدم التي تستند عليها للعودة إلى الوقوف بشكل مستقيم مع التحكم بالحركة.
- قف على المنصة مع تدلّي إحدى القدمين خارج الحافة.
- اخفض القدم المعلّقة باتجاه الأرض مع ثني ركبة الساق الداعمة قليلًا.
- اضغط بالكعب للعودة إلى وضع الوقوف بشكل مستقيم وبتركيز.
