- Hack squat makinesine sırtınızı dayayıp omuzlarınızı omuz pedlerinin altına gelecek şekilde yerleşin.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde platforma yerleştirin. Sırtınızı düz tutun ve yavaşça çömelme pozisyonuna inin.
- Topuklarınızdan iterek başlangıç pozisyonuna geri dönün, karın kaslarınızı sıkı tutarak. İstediğiniz tekrar ve set sayısı kadar tekrarlayın.
- Ayaklarınızı platformun alt kenarına, omuz genişliğinde yerleştirin. Topuklarınızı kaldırın.
- Platforma bastırın ve dizlerinizi kilitlemeden bacaklarınızı tamamen düzleştirin.
- Ağırlığı bacaklarınız 90° açı yapana kadar indirin (ancak kalçanızın ve alt sırtınızın minderden kalkmasına ASLA izin vermeyin. Bu, alt sırtınızı kambur bir pozisyona sokar ve çok tehlikelidir.)
- Ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde platforma yerleştirin.
- Ağırlığı serbest bırakın ve bacaklarınızı tamamen uzatın, dizlerinizi kilitlemeyin.
- Ağırlığı, bacaklarınız 90° açıya gelene kadar indirin (ancak kalçanızın ve belinizin yastıktan kalkmasına ASLA izin vermeyin. Bu, belinizin yuvarlak bir pozisyona girmesine yol açar ve çok tehlikelidir.)
- Ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
- Pendulum squat makinesine arkanızı dayayarak yerleşin ve omuzlarınızı omuz pedlerinin altına getirin.
- Ayaklarınızı platformda omuz genişliğinde açın. Sırtınızı düz tutun ve yavaşça çömelme pozisyonuna inin.
- Karın kaslarınızı sıkı tutarak topuklarınızdan iterek başlangıç pozisyonuna dönün. İstediğiniz tekrar ve set sayısı kadar tekrarlayın.
