- قف برجليك على بُعد عرض الكتفين وضع اللوح أمام جذعك، بينما تواجه راحتا يديك إلى الأمام.
- ارفع اللوحة إلى الأمام حتى تصل إلى أعلى الكتف بينما تحافظ على إبقاء المرفقين بالقرب من الجسم.
- قم بتدوير راحة اليدين لتواجه إلى الأمام واضغط على القرص لأعلى، وقفل الذراعين.
- أعد الصفيحة إلى وضع البداية، مع الحفاظ على السيطرة عليها، وكرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
- قف بقدميك على بُعد مُراسِل لكتفيك، وضع اللوح أمام جذع جسمك وجهك الأمامي للدمبل.
- ارفع اللوح للأمام إلى مقدمة الكتف بينما تبقي المرفقين قريبين من الجسم.
- أدِر كفيك لتواجه الأمام واضغط على اللوحة في الأعلى، مع قفل الذراعين.
- أعد القرص إلى الوراء خلف الرأس إلى وضعية البداية لتمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس.
- ادفع الصفيحة للأعلى فوق رأسك، ثم اخفضها مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر ذلك للمرات المطلوبة.
- ثبت جذعك واضغط على لوح الوزن فوق رأسك حتى تمتد ذراعيك بالكامل. حافظ على كتفيك منخفضين ومتجهين إلى الخلف.
- بينما تكون ذراعيك ممدودتين بالكامل، قم بخفض الوزن خلف رأسك لتنفيذ التمديد
- بعد الانتهاء من التمديد، أخفض الوزن إلى صدرك، وقم بتنفيذ حركة رفع الأوزان فوق الرأس. كرر الحركة.
- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع فصل قدميك بمقدار عرض الكتفين. أمسك بوزن واحد فوق رأسك بكلتا يديك، مع الحفاظ على تمديد ذراعيك مباشرة فوق رأسك.
- ابدأ في المشي للأمام، خطوات بطيئة وثابتة مع الحفاظ على خط مستقيم. يجب أن تكون تركيزك على الحفاظ على التوازن والسيطرة على الوزن المرفوع فوق الرأس.
- أثناء المشي، استمر في بقاء ذراعيك ممدودتين ووضع الوزن بشكل مرتفع فوق الرأس. حاول الحفاظ على وضعية جيدة وتجنب الانحناء للأمام أو للخلف، وذلك لأنه قد يؤدي إلى فقدان السيطرة على الوزن.
- قم بالمشي لمسافة محددة أو لفترة زمنية معينة، مع التركيز على الطريقة والتقنية الصحيحة. عند الانتهاء، عُد إلى نقطة البداية وكرر العملية حسب الرغبة.
