- Fique em pé na frente do landmine com os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados. Segure a barra do landmine com uma mão, palma voltada para dentro, e leve-a até a altura do ombro com o cotovelo encaixado sob a mão.
- Flexione levemente o corpo e então empurre o chão com os pés para gerar impulso enquanto estende totalmente o braço para cima. Faça uma breve pausa no topo da repetição, então abaixe o peso de volta à posição inicial com controle.
- Repita o número desejado de repetições de um lado antes de trocar para o outro.
- Fique de frente para a barra em posição de passada, com uma perna à frente e flexionada e a outra atrás e esticada. Segure a barra com a mão do lado da perna que está atrás, com a extremidade da barra no ombro e o cotovelo encaixado por baixo da mão.
- Empurre a barra para cima até que seu braço esteja totalmente estendido. Faça uma breve pausa antes de abaixar a barra de volta à posição inicial com controle.
- Repita pelo número de repetições desejado antes de trocar de lado.
- Segure a extremidade da barra à sua frente.
- Exploda os quadris, puxe os cotovelos para o teto e passe por baixo da barra.
- Segure a barra sobre um ombro. Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Dobre os quadris e os joelhos, gere impulso e empurre a barra.
- Ao empurrar, faça uma passada: leve a perna do lado do braço que está trabalhando para trás e a outra para frente.
