- دو دسته را بگیرید و به جلو خم شوید.
- بازوهای خود را بیشتر به صورت کشیده نگه دارید و بازوهای خود را به طرف کنار راست بالا بکشید.
- با دمبل هایی که بین پاهایتان قرار گرفته، شروع کنید.
- کتلبلها را تا سطح شانهها بالا ببرید.
- دمبلها را به سمت بالا بدمید.
- از این جا شروع کنید که دو کتلبل را بین پاهایتان قرار دهید، در باسن خم شوید، سپس آن را با انفجار بالا بیاندازید.
- هنگامی که بازوی خود را به بالا میبرید، آن را در موقعیت باز کردن به سمت بالا قفل کنید، مچ دستتان را مستقیم نگه دارید.
- کنترل نیروی گرانش را برقرار کنید ، سپس تکرار کنید.
- با قرار دادن دمبل بین پاهای خود شروع کنید.
- در ناحیه باسن خود دربی ایجاد کنید، سپس با دستگاه بلند کنید تا به سطح شانه برسد و سپس بر فراز سر فشار دهید.
