- Trzymaj sztangę w pozycji front rack.
- Wypchnij biodra do tyłu i zejdź do przysiadu.
- Odepchnij się piętami i wstań z przysiadu. Wykorzystaj pęd wygenerowany przez nogi, aby wypchnąć sztangę nad głowę.
- Pozwól, aby sztanga wróciła do pozycji front rack przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.
- Trzymaj dwa hantle na wysokości barków, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
- Wykonaj przysiad, a następnie dynamicznie wyprostuj się, wypychając jeden hantel nad głowę.
- Opuszczaj hantel podczas ponownego schodzenia w dół, zmieniając rękę przy każdym powtórzeniu.
- Ustaw ławkę pod dużym kątem i trzymaj hantle neutralnym chwytem na wysokości barków.
- Wyciskaj hantle w górę, aż ramiona będą wyprostowane, ale nie blokuj łokci.
- Opuszczaj powoli do poziomu barków i powtarzaj.
- Usiądź wyprostowany, trzymając hantle po bokach, z lekko ugiętymi łokciami.
- Unieś ramiona na boki, aż znajdą się nad głową.
- Opuszczaj ciężar pod kontrolą, utrzymując stałe napięcie mięśni naramiennych.
