- Dik oturarak, dirseklerin hafif bükülü şekilde bir dambılı yanınızda tutun.
- Kollar başınızın üzerine gelene kadar kollarınızı yana doğru kaldırın.
- Deltoid kaslarında sürekli gerilim sağlayarak kontrollü bir şekilde aşağı indirin.
- Bir dambılı yanınızda, avuç içiniz içe bakacak şekilde dik oturun.
- Kolunuzu dirseğinizi hafifçe bükerek omuz hizasına gelene kadar yana doğru kaldırın.
- Kontrollü bir şekilde aşağı inin ve gövdenizi sabit tutarak tekrarlayın.
- Dambılı omuz hizasında tutun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Dizlerini hafifçe kır, ardından yukarı doğru iterek dambılı başının üzerinde kaldır.
- Kolunuzu kısa süreliğine tamamen kilitleyin, ardından dambılı kontrollü bir şekilde indirin.
- Dambılı omuz hizasında, ayaklar omuz genişliğinde açık şekilde tutun.
- Çömelin, ardından tek bir hareketle yukarı doğru güç alarak dambılı başınızın üzerine itin.
- Bir sonraki tekrara inerken dambılı kontrollü ve akıcı bir şekilde alçaltın.
