- قف مواجهًا لجهاز الكابل، وأمسك المقبض على ارتفاع الكتف مع مد الذراع.
- اسحب المقبض باتجاه الجزء العلوي من الوجه مع دفع المرفق للخارج والخلف.
- اعصر عضلة الكتف الخلفية في النهاية، ثم عد ببطء وتحكّم.
- قف مواجهًا للبكرة، واسحب الوزن نحوك مع إبقاء ذراعيك متوازيتين مع الأرض.
- اسحب يديك للخلف إلى جانبي رأسك وثبّت الوضعية.
- أعد الوزن ببطء إلى وضعية البداية. كرر.
- اجلس مواجهًا للكابل وأمسك المقبض بذراع ممدودة على ارتفاع الكتف.
- اسحب المقبض نحو أعلى وجهك مع توجيه مرفقيك للخارج وللخلف.
- اضغط على عضلة الكتف الخلفية، ثم عُد ببطء مع الحفاظ على التحكم.
- اجلس مواجهًا لجهاز الكابل وأمسك البار بقبضة علوية بعرض الكتفين.
- اسحب البار نحو أعلى وجهك مع دفع مرفقيك للخارج والخلف.
- اعصر عضلات الكتف الخلفية في النهاية، ثم أعد البار ببطء وتحكّم.
