- قف أو اجلس بذراعك إلى جانبك، وكف يدك مواجه للأمام.
- مد يدك إلى الجانب وفوق رأسك دون ثني المرفق
- الإبهام يقود الحركة.
- قف بشكل مستقيم وامسك بدمبل بيد واحدة. قم بأداء تمرين ثني العضلة ذات الرأسين عبر جسمك
- ارفع الدمبل إلى كتفك وقم بتدوير راحة يدك ومرفقك للخارج.
- وجه مرفقك نحو السقف بينما يبقى الدمبل فوق الكتف مباشرة.
- مدّ مرفقك لرفع الدمبل فوق رأسك. ابدأ بخفض ذراعك إلى جانبك مع تدوير راحة يدك لتواجه للأسفل.
- استلقِ على جانبك مع مد ذراعك السفلي أمامك.
- اسحب كتفك للخلف لتثبيت الكتف.
- اثنِ مرفقك بزاوية 90 درجة أو أكثر.
- استخدم ذراعك العلوي للضغط بكف الذراع السفلي للخارج.
- قف بشكل مستقيم وأمسك بعصا. يجب أن تكون راحة اليدين الممدودتين للأمام.
- ادفع العصا جانبًا بالذراع المقابل.
- هذا بدوره سيؤدي إلى رفع الذراع الممدودة فوق الرأس.
