- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。
- 手臂伸直，将哑铃保持在肩膀上方。
- 形成十字形，在十字的每个端点和中间位置都做一次前伸（出拳）。
- 将泡沫轴或半圆泡沫轴放在地面，轴线与身体平行。
- 躺在泡沫轴上，确保整个背部和颈部都有支撑。
- 膝盖弯曲并着地，下背部平贴泡沫轴，下巴内收。
- 双臂放在臀部两侧，向后收肩。
- 这是起始位置。将手臂抬起，过头顶向后放下，直到接近地面。
- 双手双膝着地。用力把地面推开，尽量拱起背部和肩部。
- 为增强脊柱屈曲，收腹并吸肚脐，同时将尾骨（coccyx）向内收，短暂保持该姿势。
- 现在做完全相反的动作，尝试将脊柱向后弯曲。来回切换这些姿势。
- 将手臂外展至90°，手掌朝下。
- 弯曲肘部与手腕，使指尖前端靠近太阳穴，同时将头部向同侧手臂倾斜。
- 在伸直肘部并屈曲手腕的同时，将头部向远离手臂的方向倾斜。
- 交替变换体位以活动尺神经。
