- Leg dich auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden.
- Halte eine Kurzhantel mit gestrecktem Arm über deiner Schulter.
- Forme das Kreuz und führe an jedem Ende sowie in der Mitte eine Protraktion (Punch) aus.
- Platziere eine Schaumstoffrolle oder eine Halbrolle parallel zu deinem Körper auf dem Boden.
- Leg dich auf die Schaumstoffrolle, sodass dein ganzer Rücken und Nacken gestützt sind.
- Mit angewinkelten Knien auf dem Boden, unterer Rücken flach auf der Rolle, Kinn eingezogen.
- Bring deine Arme an deine Hüften und zieh die Schultern zurück.
- Das ist deine Ausgangsposition. Hebe die Arme und führe sie über den Kopf nach hinten in Richtung Boden.
- Komm in den Vierfüßlerstand. Drücke den Boden von dir weg und runde deinen Rücken und deine Schultern so weit wie möglich.
- Um die Rückenrundung zu verstärken, zieh den Bauchnabel ein und kipp das Steißbein (Kokzyx) ein. Halte diese Position kurz.
- Mach jetzt genau das Gegenteil: Versuche, die Wirbelsäule nach hinten zu beugen. Wechsele wiederholt zwischen diesen Positionen.
- Arm auf 90° abspreizen, Handfläche nach unten.
- Beuge Ellenbogen und Handgelenk, sodass die Fingerspitzen deine Schläfe berühren, und neige den Kopf zum Arm.
- Lehne den Kopf vom Arm weg, während du den Ellenbogen streckst und das Handgelenk beugst.
- Wechsle zwischen den Positionen, um den Ulnarisnerv zu mobilisieren.
