- Stań ze stopami na szerokość bioder, chwyć sztangę szerokim chwytem (na szerokość rwania). Trzymaj proste plecy, wypiętą klatkę piersiową i sztangę blisko ciała.
- Wypchnij nogami, prostując biodra, kolana i kostki, jednocześnie dynamicznie pociągnij sztangę w górę.
- Wzrusz barkami mocno i przyciągnij sztangę jak najwyżej, utrzymując łokcie nad sztangą.
- Opuść sztangę do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób i ustaw się do kolejnego powtórzenia.
- Trzymaj sztangę za sobą, z ramionami ustawionymi pod kątem 30 stopni względem tułowia.
- Unieś barki w górę i lekko do tyłu w kierunku uszu, utrzymując łokcie zablokowane.
- Zatrzymaj ruch na chwilę w górnej fazie, a następnie kontrolowanie opuść ciężar do pełnego rozciągnięcia.
- Trzymaj sztangę za biodrami nachwytem, z wyprostowanymi ramionami.
- Unieś barki prosto w kierunku uszu, nie zginając łokci.
- Opuszczaj powoli, utrzymując napięcie mięśni czworobocznych przez cały ruch.
- Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi, trzymając sztangę w dłoniach, dłońmi skierowanymi do przodu i łokciami ugiętymi.
- Utrzymując napięte mięśnie tułowia i proste plecy, unieś sztangę z poziomu klatki piersiowej i wyciśnij ją prosto nad głowę.
- Opuszczaj sztangę z powrotem do klatki piersiowej.
