- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve kollarınızı yanlarda tutun.
- Sağ kolunu sol kolunun üzerine geçirerek avuç içlerini göğsünün önünde birleştir.
- Kollarınızı aşağı indirin; avuç içleriniz yere bakacak, sağ dirseğiniz ise sol dirseğinizin üstünde olacak.
- Birkaç nefes tutun, sonra diğer tarafa geçin.
- Bağdaş kurup yere oturun ve kollarınızı omuz hizasında yana açın.
- Sağ kolunuzu sol kolunuzun üzerine atın; her iki dirseği de bükün, önkollarınız yere paralel olsun.
- Dirseklerini tavana doğru kaldırıp ellerini birleştir, sonra çeneni göğsüne doğru indir.
- Birkaç nefes boyunca tutun, sonra kollarınızı gevşetin ve diğer tarafta tekrarlayın.
- Yere bağdaş kurarak başlayın.
- Çenenizi yavaşça göğsünüze doğru indirin, boynunuzun arkasında bir esneme hissedin.
- Nefes alıp başını yukarı kaldır, sonra nefes verip sağ kulağını sağ omzuna doğru yaklaştır.
- Birkaç nefes boyunca tutun, sonra diğer tarafa geçip germe hareketini tekrarlayın.
- Yere bağdaş kurarak oturun ve parmaklarınızı başınızın arkasında kenetleyin.
- Çenenizi göğsünüze indirin ve başınızı sağa doğru yuvarlayarak sağ kulağınızı sağ omzunuza yaklaştırın.
- Başınızı yavaşça geriye doğru yuvarlayıp merkeze getirin, sonra sola doğru çevirin; sol kulağınız sol omzunuza yakın olsun.
- Hareketi sağdan sola tekrarlayın, omuzlarınızı gevşek tutun ve derin nefes alın.
