- İki bloğu zemine, omuz genişliğinde aralıkla yerleştirin.
- Blokların önünde diz çökün ve gövdenizi aşağı indirin; dirsekleriniz blokların üzerinde, alnınız zemine değsin.
- Kollarınızı, omuzlarınızı ve boynunuzu gevşetin. Derin nefes alın.
- Birkaç nefes boyunca pozisyonu koruyun, sonra bırakın.
- Yere oturun, bacaklarınızı önünüzde düz uzatın.
- Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı sağ kalçanıza yakın olacak şekilde yere koyun.
- Sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerine çaprazlayın, dizlerinizi üst üste gelecek şekilde hizalayın.
- Sol kolunu başının üstüne kaldır ve dirseğini bük, böylece sol elin üst sırtına ulaşsın. Sağ elini sırtının arkasından geçirip sol elini tutmaya çalış. Pozisyonu koru.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ellerinizi önünüzdeki bir masa, sandalye veya herhangi bir yükseltilmiş yüzeyin üzerine koyun.
- Ayaklarınızı gövdeniz yere paralel olana kadar geriye doğru yürütün ve dirsekleriniz yüzeye dayansın.
- Başınızı ve boynunuzu gevşetin, derin nefes alın.
- Birkaç nefes boyunca tutun, sonra bırakın.
- Haltere dik şekilde sırtüstü yatın, size daha yakın olan elinizle barı omzunuzun tam üzerinde tutun; avuç içi ayaklarınıza doğru aşağıya bakıyor olsun.
- Omzunuzu sabit tutarken dirseğinizi bükün ve barın ucunu başınızın yanındaki zemine doğru geri indirin. Hareket eden dirseğinizin aşağıya, ayaklarınıza doğru bakmasını sağlayın.
- Avucunuzdan itiş yaparak dirseğinizi uzatın ve barı başlangıç pozisyonuna geri getirin; ardından diğer tarafa geçmeden önce istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
