- Oturma minderini boyunuza göre ayarlayın.
- Dirsekleriniz neredeyse düzleşene kadar ağırlığı öne doğru itin. Seti bitirene kadar ağırlığın en altta dinlenmesine izin vermeden başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Bench’e düz uzanın ve barı omuz genişliğinden biraz daha dar tutun.
- Barı dirseklerinizi yana açmadan öne doğru bükerek üst göğsünüze doğru indirin.
- Dirseklerinizi açarak barı göğsünüzün üzerindeki başlangıç pozisyonuna geri itin.
- Sehpayı yüksek eğime ayarlayın ve dambılları göğsünüzün üzerinde tutun.
- Önce dirseklerinizi bükün, ardından trisepslerinizde esneme hissedene kadar omuzlarınızı bükün.
- Dirseklerinizi tavana bakacak şekilde tekrar yukarı kaldırın, ardından dirseklerinizi açın.
- Bench sehpasını eğimli konuma ayarlayın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dambılları göğsünüzün üzerinde tutun.
- Dirseklerinizi bükerek dambılları kontrollü bir şekilde alnınıza doğru indirin.
- Kollarınızı tamamen uzatın ve üst noktada trisepslerinizi sıkın.
