- روی نیمکت دراز بکشید، پاها از زمین جدا باشند و یک کتلبل را بالای سینه نگه دارید.
- کتلبل را به سمت سینه پایین بیاورید، در حالی که عضلات مرکزی بدن را منقبض و پاها را بالا نگه داشتهاید.
- به سمت بالا فشار دهید و در بالاترین نقطه، بدون چرخاندن بالاتنه، عضلات سینه را منقبض کنید.
- روی نیمکت دراز بکشید و کتلبل را بالای قسمت بالایی سینه، با کف دست رو به داخل نگه دارید.
- کتلبل را با خم کردن آرنج به سمت جلو، بهسوی گردن یا قسمت بالایی سینه پایین بیاورید.
- بازو را کاملاً باز کنید و در بالاترین نقطه، در حالی که شانه ثابت است، عضلات سهسر را منقبض کنید.
- رو به دستگاه سیمکش بایستید؛ میله را با کف دستها رو به پایین بگیرید، آرنجها را خم و شانهها را در حالت فلکشن نگه دارید.
- ابتدا شانهها را به عقب ببرید (مثل حرکت پولاور)، سپس آرنجها را صاف کنید.
- روبهروی دستگاه سیمکش بایستید، طناب را در دست بگیرید، آرنجها را خم کنید و شانهها را در حالت فلکشن نگه دارید.
- ابتدا شانهها را باز کنید (مثل حرکت پولاور)، سپس آرنجها را باز کنید.
