- Deite-se em um banco inclinado.
- Pegue um halter com a pegada pronada (palmas voltadas para baixo). Você pode fazer este exercício sem usar o polegar, se for mais confortável para os seus punhos.
- Flexione os cotovelos até o bíceps tocar o antebraço. Tente não deixar os cotovelos abrirem para fora.
- Segure o haltere com a palma da mão voltada para baixo e o braço estendido ao lado do corpo.
- Faça a rosca com halter em direção ao ombro, conduzindo com o dorso da mão.
- Desça lentamente até a posição inicial, mantendo o punho estável.
- Segure os halteres ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para frente e os cotovelos junto ao corpo.
- Eleve os dois halteres em uma rosca simultaneamente e, no topo, gire as palmas das mãos para baixo.
- Desça lentamente com as palmas das mãos voltadas para o chão, controlando a descida.
- Sente-se com a postura ereta, segurando os halteres ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Faça a rosca com halteres em direção aos ombros, mantendo os punhos estáveis e os cotovelos junto ao corpo.
- Desça lentamente até a extensão completa, mantendo o controle durante todo o movimento.
