- قم بتمرين الانقباض العكسي ثم ارفع ساقيك نحو السقف.
- اثنِ الوركين والركبتين حتى تعود الوركين إلى الاستقرار على المقعد، ثم اركل ساقيك للخارج للعودة إلى وضع البداية.
- ابدأ في وضعية اللوح الخشبي.
- ارفع ذراعك أمامك.
- عد إلى وضعية البداية، ثم ارفع الذراع المعاكسة.
- تأكد من الحفاظ على استقرار الوركين لديك. إذا كنت غير قادر على ذلك، جرب أداء هذا التمرين من على ركبتيك.
- ابدأ من وضعية اللوح الخشبي. ضع صحنًا على ظهرك.
- انتقل إلى أحد المرفقين ثم الآخر. حاول تجنب التأرجح ذهابًا وإيابًا.
- ضع قدميك تحت وسادات القدم وامسك بالمقابض بيديك.
- اثنِ عمودك الفقري وقرب بين جزءك العلوي والسفلي من جسمك.
