- استلق على الأرض بشكل مسطح مع حمل ثقيل فوق رأسك.
- ارفع ظهرك العلوي وساقيك عن الأرض. اجعل جسمك على شكل موزة.
- يجب أن تمسك الدمبل في يديك وأذنيك يجب أن تكون بين ذراعيك العضلتين.
- لأداء تمرين رياضي الدراس الجبلي (بوزن الجسم)، ابدأ بوضعية الطابور مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك.
- أقرب ركبتك اليمنى نحو صدرك، مع الحفاظ على قرب قدمك من يدك. قم بتبديل الأرجل بسرعة، مع إقراب ركبتك اليسرى نحو صدرك.
- واصل هذه الحركة، مع تبديل الأرجل، بوتيرة سريعة لمدة زمنية أو مجموعة من التكرارات المحددة.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على حصيرة الرياضة بتثنية ساقيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض.
- حافظ على رفع وزن الألواح فوق رأسك بكلا اليدين، مع التأكد من أن ذراعيك ممدودتان بشكل مستقيم.
- اشدد بطنك واستخدم عضلات البطن للجلوس، مع الحفاظ على وضع الأثقال نحو السقف.
- احصل على وضع الركوع مع ضغط كلا الساعدين على الأرض.
- ضع لوحة الوزن على ظهرك (أو اطلب من شريكك فعل ذلك من أجلك).
- حافظ على وضعية الجسر للمدة الزمنية المحددة.
