- ベンチに仰向けになり、足を床から浮かせて、ケトルベル1個を胸の上で持ちます。
- 体幹を引き締め、脚を上げたままケトルベルを胸に向かって下ろします。
- 上方向にプレスし、体幹をひねらずトップで胸を収縮させる。
- 足を肩幅よりやや広めに開いて立つ。下側の手でケトルベルを握り、もう一方の腕を頭上に伸ばす。
- 脚をまっすぐに保ち、ケトルベルを太ももの内側に沿わせたまま、ケトルベルを床に向かって下ろし、挙げている腕側に体をねじる。
- 開始位置に戻し、骨盤を前傾させて繰り返す。
- ステップまたはベンチの前に立ち、足を肩幅に開いてケトルベルを肩に担ぐ。
- 右足でベンチに踏み上がり、足の力で体をベンチの上に押し上げる。
- ステップまたはベンチの前に立ち、足を肩幅に開き、ケトルベルを片側の肩に担ぐ。
- 右足をベンチに乗せ、踏み込んで体をベンチの上に持ち上げる。
