- صاف بنشینید، پاها را دراز کنید و کتلبلها را در ارتفاع شانه نگه دارید.
- عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و یک کتلبل را بدون خم شدن به عقب، بالای سر ببرید.
- آن را بهآرامی پایین بیاورید، سپس حرکت را با دست مخالف تکرار کنید.
- صاف بنشینید و پاها را دراز کنید، در حالی که یک کتلبل را همسطح شانه نگه داشتهاید.
- عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و کتلبل را بدون خم شدن به طرفین بالای سر ببرید.
- در حالی که بالاتنهتان را ثابت نگه میدارید، بازوی خود را کاملاً باز کنید.
- کتلبل را بهآرامی تا شانهتان پایین بیاورید.
- در وضعیت پرس سینه شروع کنید و پاهایتان را بالا نگه دارید. سعی کنید زانوهایتان کمی خم باشند.
- کتلبلها را به سمت سینه پایین بیاورید و پاها را بالا نگه دارید و بالاتنه را ثابت نگه دارید.
- به سمت بالا فشار دهید و در بالاترین نقطه، عضلات سینه را منقبض کنید؛ بدون اینکه کمرتان را گود کنید.
- روی نیمکت دراز بکشید، پاها از زمین جدا باشند و یک کتلبل را بالای سینه نگه دارید.
- کتلبل را به سمت سینه پایین بیاورید، در حالی که عضلات مرکزی بدن را منقبض و پاها را بالا نگه داشتهاید.
- به سمت بالا فشار دهید و در بالاترین نقطه، بدون چرخاندن بالاتنه، عضلات سینه را منقبض کنید.
