- از خودتان بخواهید که با استفاده از پاهای کمی بازتر از عرض شانه ایستاده باشید. کتلبل را در دست پایینی خود نگه دارید و دست دیگر را بالای سرتان بگسترانید.
- با حفظ سلامتی پاهایتان و قرار دادن وزنه در داخل بازویتان، وزنه را به سمت زمین پایین بیاورید، بدنتان را به سمت دستی بازوی برافراشته بپیچانید.
- به موقعیت اولیه بازگردید، لگن خود را به جلو خم کنید و تکرار کنید.
- در مقابل یک پله یا نیمکت ایستاده شوید با پاهایی که به عرض شانههای شما از یکدیگر فاصله دارند و دمبلهای کتلبل را در محدودهی شانههایتان نگه دارید.
- با پاي راستتان روی نیمکت قدم بردارید، سپس با فشار دادن به پای خود، بدنتان را برای بالا رفتن روی نیمکت بالا بکشید.
- در مقابل یک مرحله یا نیمکت بایستید، پاهایتان به عرض شانه فاصله داشته باشند و یک دمبل را در یکی از شانه هایتان نگه دارید.
- با پای راست خود روی نیمکت بالا بروید و با فشار دادن به پای خود، بدن خود را برای بالا رفتن روی نیمکت بالا بکشید.
- دمبل را در موقعیت قفسه جلو نگه دارید.
- به جلو قدم بردارید، دراز کشیده شوید. زانوی پشتی خود را به کف ببرید.
- زانوی خود را کشیده کنید و به موقعیت ابتدایی بازگردید.
