- Chwyć drążek do podciągania chwytem mieszanym, na szerokość barków.
- Postaw stopy na podłodze, nogi lekko ugięte.
- Użyj nóg, aby pomóc sobie w podciągnięciu brody ponad drążek.
- Stań prosto, trzymając sztangielkę w jednej ręce. Wykonaj uginanie bicepsa przez ciało.
- Podnieś hantlę do barku i obróć dłoń oraz łokieć na zewnątrz.
- Skieruj łokieć w stronę sufitu, utrzymując hantle tuż nad barkiem.
- Wyprostuj łokieć, aby unieść hantel nad głowę. Zacznij opuszczać ramię wzdłuż boku, jednocześnie odwracając dłoń, aby była skierowana w dół.
- Unieś ramię do 90° dłoń skierowana w dół.
- Zegnij łokieć i nadgarstek, przyłóż czubki palców do skroni, pochylając głowę w stronę ramienia.
- Odchyl głowę od ramienia, prostując łokieć i zginając nadgarstek.
- Na przemian zmieniaj pozycje, aby mobilizować nerw łokciowy.
- Odwiedź ramię pod kątem 90°, dłoń skierowana w dół.
- Zegnij łokieć i nadgarstek, aby dłoń była zwrócona do góry, jednocześnie pochylając głowę w stronę przeciwnego ramienia.
- Znajdź pozycję maksymalnego napięcia (bez bólu) i utrzymaj.
- Aby pogłębić rozciąganie, dociśnij dłoń do twarzy i postaraj się skierować łokieć ku górze.
