- Segure uma barra EZ com pegada supinada.
- Puxe os cotovelos diretamente para trás e deixe a barra deslizar pelo seu tronco (ou bem próxima dele).
- Use uma pegada pronada dupla, aproximadamente na largura dos ombros. Flexione os cotovelos, mantendo-os junto ao corpo. Tente não deixá-los se abrirem.
- Faça a rosca até o antebraço encostar no bíceps. Depois, estenda completamente os cotovelos na parte inferior de cada repetição.
- Deite-se em um banco inclinado e segure a barra EZ com os cotovelos estendidos.
- A partir desta posição inicial, flexione os braços para elevar a barra em direção aos ombros, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e o core contraído.
- Abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial e repita pelo número desejado de repetições.
- Deite-se em um banco inclinado e segure o banco inclinado com os cotovelos estendidos.
- A partir desta posição inicial, faça a rosca com a barra em direção aos ombros, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e o core contraído.
- Abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial e repita pelo número desejado de repetições.
