- マシンに座り、足は床にしっかりつけ、手のひらを上に向けてハンドルを握り、背筋はまっすぐに保つ。
- ハンドルを下腹部に向かって引き、肩甲骨を寄せる。肘は体側に近づけたままにする。
- 元の位置にゆっくり戻り、肘をロックせずに腕を完全に伸ばす。希望の回数繰り返す。
- 片手にケトルベルを持ち、前腕が外側を向くようにまっすぐ立つ。
- 肘を曲げて前腕を垂直に保ち、手のひらが肩に向くまでケトルベルを上げる。
- 開始位置まで下ろし、繰り返す。
- 補助の負荷を調整する。 プラットフォームに立ち、肩幅より広めにハンドルを握る。 パッドがあれば膝をパッドにのせる。
- あごがバーの上に出るまでゆっくり引き上げる。肘は体側に寄せ、体幹に力を入れる。
- 腰をコントロールして下ろす。ボトムで一旦停止。回数分繰り返す。
- 両足でバンドを踏んで立つ。
- 股関節を軸に前傾し、背中をまっすぐに保つ。
- 腕を自然にぶら下げ、肘をまっすぐ天井に向かって引く。
