- استخدم مقبضًا مثبتًا في أعلى نقطة بجهاز الكابل كروس أوفر.
- اركع في منتصف جهاز الكابل كروس أوفر.
- وجّه راحة يدك للأعلى نحو السقف. ثم اسحب مرفقك باتجاه القفص الصدري.
- اركع بين الكابلين العلويين وأمسك بالمقابض.
- واجه للأمام مع توجيه راحتي اليدين للأعلى.
- اسحب مرفقك نحو القفص الصدري، وافرده، ثم اسحب بالذراع الأخرى.
- قف بين الكابلين العلويين، وأمسك المقبضين بكلتا يديك.
- اسحب كلا المرفقين إلى الأسفل والداخل باتجاه جانبي جسمك.
- اعصر عضلات الظهر العريضة، ثم مدّ ذراعيك للخارج ببطء.
- اجلس بين الكيبلات العالية مع مد ذراعيك إلى الخارج وراحتي يديك للأعلى.
- اثنِ مقبضًا واحدًا باتجاه رأسك مع إبقاء ذراعك العلوي ثابتًا.
- مدّ مرفقك ببطء، ثم كرّر التمرين بالذراع الأخرى.
