- Deite-se em um banco inclinado ou em um banco Scott.
- Deixe os braços pendendo livremente além da borda do banco.
- Flexione e estenda totalmente o cotovelo em cada repetição.
- Comece apoiando os antebraços em um banco plano e segurando um haltere em cada mão.
- A partir dessa posição inicial, flexione os halteres em direção aos ombros, mantendo os cotovelos junto ao corpo e o core contraído.
- Abaixe os halteres lentamente de volta à posição inicial e repita pelo número de repetições desejado.
- Comece em pé, com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão.
- Traga os halteres para os lados do corpo, com as palmas voltadas para dentro e os cotovelos dobrados.
- A partir desta posição inicial, leve os halteres até os ombros, girando os punhos para que as palmas fiquem voltadas para os ombros no topo do movimento.
- Sente-se em um banco plano com os pés apoiados no chão e as costas retas.
- Incline-se para frente e apoie o cotovelo na parte interna da coxa.
- Faça a rosca com haltere mantendo o cotovelo encostado na perna. Certifique-se de estender completamente o cotovelo a cada repetição.
