- أمسك بكلا الدمبل وانحني للأمام من الوركين. تأكد من أن ظهرك مستوى.
- كلما كانت صدرك أقرب إلى التوازي مع الأرض، كلما كانت نطاق الحركة أطول في كتفك. كلما كانت النتائج التي ستحصل عليها من التمرين أفضل.
- دع ذراعيك تتدلى بحرية، وحافظ على قبضة مقلوبة، ثم اسحب مفصل الكوع مباشرةً نحو السقف.
- اجلس على مقعد القس، وامسك بالأثقال الحديدية في كل يد مع تمديد الذراع، وجه الكف لأعلى.
- ارفع الأثقال باتجاه الكتف، مع الحفاظ على ثبات الذراع العلوي والمرفقين في مكانهما.
- أعد الدمبل ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- امسك الدمبل بقبضة سفلية. متكئًا على مقعد مائل.
- ارفع الدمبل ببطء حتى ارتفاع الصدر
- عد إلى وضع البداية وكرر الحركة.
- امسك العارضة بمسافة بين الكتفين باستخدام قبضة معكوسة (بحيث تكون راحتي يديك مواجهة لك). استخدم حزام الغطس ودع الوزن يتدلى بين ساقيك.
- مع تدلي كامل الجسم ومد الذراعين بالكامل، اسحب نفسك لأعلى حتى يتجاوز ذقنك العارضة.
- عد ببطء إلى وضع البداية. كرر.
