- 背中をまっすぐに保ち、肩の下でケトルベルを持ったまま、股関節から上体を前に倒します。
- 肘を広く外側に開き、後方へ引いてリアデルトを狙う。
- トップでしっかり絞り、ゆっくり下ろして完全に伸ばします。
- アンダーハンドグリップでケトルベルを2つ持ちます。
- 肘をまっすぐ後ろに引き、ケトルベルが上半身に沿って（またはできるだけ近くを通って）動くようにします。
- フラットベンチの前に立ち、足を肩幅に開いて片手でケトルベルを持つ。
- もう片方の手をベンチに置いて体を支え、腰から前傾させて胸が床と平行になるようにする。
- この開始姿勢から、肩甲骨を寄せるようにしてケトルベルを胸に向かって引き上げる。
- 動作中は常に肘を体側に寄せ、体幹に力を入れておく。
- 足を腰幅に開いて立つ。
- 手のひらを下に向けてケトルベルを持つ。
- ケトルベルを肩に向かって持ち上げながら二頭筋を収縮させ、その後コントロールして下ろす。
