- متن: روی زمین بنشینید و با استفاده از کف دست یا آرنج خود به عقب تکیه دهید.
- متن: یک سر نوار را در اطراف پنجه پای خود ببندید و سر دیگر آن را بگیرید.
- متن: با مقاومت، انگشتان پاهای خود را بکشید و بعد بخم کنید.
- متن: با قرار گرفتن پاها در فاصله عرض شانه شروع کنید.
- به بالای پاهایتان بایستید، به راست قدم بردارید، با پنجه پای چپتان زمین را لمس کنید، پای راستتان را بر زمین بگذارید و پای چپتان را بالا ببرید.
- سپس در جهت مخالف تکرار کنید.
- متن: بایستید صاف، پاها به عرض باسن فاصله بگیرند، هسته بدن را درگیر کنید.
- متن: به طور متناوب زانوها را بلند کنید، با دست همان طرف بزنید.
- متن: به طور ریتمیک ادامه دهید، وضعیت بدنتان را حفظ کنید، تا جایی که میتوانید سرعت را افزایش دهید.
- متن: با ایستادن در فاصله عرض شانهها شروع کنید.
- متن: به سرعت پاهایتان را در حین حرکت جانبی بزنید.
