- ابدأ بوضع ثنائي الأثقال على الأرض، والفصل بينهما بمسافة تساوي عرض الكتف تقريبًا.
- ضع نفسك في وضعية البلانك مع وضع يديك على طول الأثقال الحديدية، مع الحفاظ على ذراعيك ممدودة.
- ابقِ قدميك معًا ، مع اعتماد أصابع قدميك على الأرض.
- قم بتفعيل عضلات بطنك وأنزل جسمك نحو الأرض عن طريق ثني ذراعيك، حتى يكاد صدرك يلمس الأثقال الحديدية.
- ارفع جسمك مرة أخرى إلى وضعية البداية، قم بتقويم ذراعيك واشتمل على صدرك وعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين.
- ابدأ بضبط أحزمة TRX لتكون على ارتفاع الصدر. وقف مواجهًا لـ TRX مع الحفاظ على انفصال قدميك بمسافة عرض الكتفين.
- أمسك بمقابض TRX بكلا اليديين، مع الحفاظ على تمديد ذراعيك وابقاء كتفيك بعيدا عن أذنيك.
- انحنِ للأمام، مع الحفاظ على تمدد ذراعيك وبذل جهد من عضلات البطن. يجب أن يكون جسمك يشكل خطًا قائمًا بشكل بسيط من كاحليك إلى رأسك.
- أقرب ذراعيك ببطء نحو بعضها البعض، أمام صدرك، مع الاستمرار في تفعيل العضلات الأساسية للجسم والحفاظ على ثبات وضعيتك.
- ابدأ بتثبيت حزام TRX في نقطة تثبيت آمنة واضبط الأحزمة بحيث تتدلى على ارتفاع الخصر عندما تقف تحتها.
- قف مواجهاً لأحزمة TRX، وامسك المقابض بكلا اليدين، وخذ خطوة إلى الأمام بحيث يكون جسمك في وضعية اللوح مع يديك مباشرة تحت الكتفين.
- قم بخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك حتى يكاد صدرك يلمس المقابض. حافظ على شد عضلات البطن و بقاء جسمك في خط مستقيم.
- قم بدفع جسمك للأعلى للعودة إلى الوضعية الابتدائية، مع تقويم ذراعيك أثناء القيام بذلك. تأكد من استخدام صدرك وعضلات ثلاثية الرؤوس والعضلات الأساسية طوال الحركة.
- اجلس على الجهاز وامسك بالمقابض بقبضة محايدة.
- قم بتعديل الجهاز للحصول على أطول مدى ممكن للحركة.
- اضغط حتى يصبح ذراعيك ممتدتين لكن ليست بشكل مفرط.
