- بین کابلها بایستید، دستگیرههای کابل را بالای سینه نگه دارید و کف دستها را رو به داخل قرار دهید.
- یک دست را با کمی خم نگه داشتن آرنج به سمت بیرون پایین بیاورید و دست مقابل را کشیده نگه دارید.
- بازو را به مرکز برگردانید و در حالی که حرکت را کنترلشده نگه میدارید، طرفین را یکیدرمیان انجام دهید.
- رو به سمت مخالف کابلها بایستید و دستگیرهها را کنار سینهتان نگه دارید.
- یک دسته را به سمت جلو فشار دهید تا بازویتان کاملاً کشیده شود.
- با کنترل به حالت شروع برگردید، سپس با دست مخالف پرس کنید.
- بین کابلهای بالایی بایستید و دستهایتان را به طرفین کاملاً باز نگه دارید.
- یکی از دستگیرهها را با آرنجی کمی خم، به سمت پایین و از روی سینهتان حرکت دهید.
- بهآرامی به وضعیت شروع برگردید، سپس با دست مخالف تکرار کنید.
- ایستاده، پشت به سیمکشهای بالایی، با دستهها در کنار سینهتان قرار بگیرید.
- یک دسته را به سمت جلو و پایین فشار دهید تا دستتان کاملاً باز شود.
- با کنترل به حالت شروع برگردید، سپس با دست مخالف پرس کنید.
