- 躺在平凳上，握住一对哑铃，将其举到肩部高度，掌心朝前。
- 缓慢把哑铃放低到胸前，保持肘部向外张开。下放时深呼气。
- 当肘部到达胸部时，稍作停顿，然后向上推回起始位置。
- 躺在上斜卧推凳上，双手各握一只哑铃，置于肩部位置，手掌朝前。
- 慢慢将哑铃下放至胸部，肘部外张。下放时深呼气。
- 当肘部接触到胸部时，稍作停顿，然后将肘部推回到起始位置。
- 仰躺在上斜板凳上，双手各持一只哑铃向前伸直。
- 肘部应保持轻微弯曲并维持不动，所有动作应由肩关节完成。
- 把哑铃带到身体两侧。在哑铃到达身体后方之前停住。
- 在顶端将哑铃并拢。
- 平躺在长凳上，双手掌心朝下握住两只哑铃，伸于身体前方。
- 肘部应微微弯曲并保持该弯曲，所有移动应由肩关节完成。
- 将哑铃带到身体两侧。在哑铃到达身体后方之前停止。
- 在最高点把哑铃合拢。
