- روی نیمکت صاف بیفتید، یک جفت دمبل بگیرید و آنها را در سطح شانه نگه دارید و کف دست هایتان را به جلو بگردانید.
- در آرامی وزنهها را به سمت سینهی خود پایین بیاورید، در حالی که آرنجهایتان را باز نگه دارید. همزمان با پایین آوردن وزنهها، عمیقاً بازدم بکشید.
- زمانی که آرنجهای شما به سینهی خود برسند، برای یک لحظه مکث کنید و سپس آنها را با فشار به مکان اولیه برگردانید
- روی نیمکت شیبدار برخوردار بیفتید، یک جفت دمبل را بگیرید و آنها را در سطح شانه نگه دارید، در حالی که کف دستهایتان رو به جلو است.
- به آرامی دمبلها را به سمت سینهتان پایین بیاورید، در حالی که آرنجهایتان به بهره برده میشود. همزمان با پایین آوردن دمبلها، عمیقاً بازدم بکشید.
- هنگامی که آرنجهای شما به سینهتان میرسد، به مدت یک لحظه مکث کنید و سپس آنها را به موقعیت اولیه برگردانید.
- بر روی نیمکت شیب دار بالاتنه بیفتید و دو دامبل را در جلوی خود بگیرید.
- باید آرنجهایتان کمی خم شده باشد و همیشه در همین حالت باقی بماند. باید همه حرکات را مفصل شانه انجام دهد.
- دمبلها را به سمت کنارتان ببرید. قبل از اینکه دمبلها پشت بدنتان برسند، حرکت آنها را متوقف کنید.
- دمبلها را در بالا دوباره به هم نزدیک کنید.
- روی نیمکت بخوابید و دو دمبل را با چنگال بالای دست، در جلوی خود، به طور کامل بگیرید.
- باید مقدار کمی آرنجهاتون رو خم کنید و همین حالت رو حفظ کنید. مفصل شانه شما باید تمام حرکات را انجام دهد.
- دمبل ها را به سمت کنار بدنتان ببرید. قبل از اینکه دمبل ها پشت بدنتان بروند، آن ها را متوقف کنید.
- دمبل ها را در نوک، دوباره به هم نزدیک کنید.
