- Posiziona un bilanciere in una landmine o nell'angolo di una stanza e mettiti di fronte ad esso con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Afferra l'estremità del bilanciere con presa prona, mantenendo le braccia dritte e le spalle rilassate.
- Piega i fianchi e le ginocchia per abbassare il tronco finché non è quasi parallelo al suolo.
- Tira il bilanciere al petto, stringendo le scapole mentre lo sollevi.
- Parti a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
- Ruota le mani in modo che le dita puntino verso i lati del tappetino e i dorsi delle mani siano appoggiati a terra.
- Mantieni le braccia tese e le spalle lontane dalle orecchie.
- Mantieni la posizione per alcuni respiri o finché ti senti a tuo agio.
- Parti in posizione a quattro zampe, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto le anche.
- Ruota le mani in modo che le dita puntino verso le ginocchia e il dorso delle mani sia appoggiato a terra.
- Tieni le braccia dritte e le spalle lontane dalle orecchie.
- Mantieni la posizione per qualche respiro o finché ti è comodo.
- Mettiti a quattro zampe sul tappetino, con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Ruota i palmi verso il basso e apri le dita, con le punte delle dita rivolte verso le ginocchia.
- Spingi con i palmi ed estendi completamente le braccia per allontanare le spalle dalle orecchie.
- Mantieni la posizione per qualche respiro, poi rilascia abbassando lentamente le mani sul tappetino e torna nella posizione neutra a quattro zampe.
