- ابدأ بوضع الركوع حيث تكون ركبتيك متقاربتين وساقيك وقدميك على الأرض.
- اجلس على كعبك وضع راحتي يديك لأسفل فوق فخذيك، مع توجيه أصابعك نحو ركبتيك.
- استرخ في كتفيك وخذ أنفاسًا عميقة.
- حافظ على الوضعية لعدة نفسات أو طالما كنت تشعر بالراحة.
- ابدأ بوضعية الجثو على ركبتيك متقاربتين وساقيك وقدميك على الأرض.
- اجلس على كعبك وضع أعلى يديك على فخذيك، مع توجيه أصابعك نحو ركبتيك.
- استرخ في كتفيك وخذ نفساً عميقاً.
- حافظ على الوضعية لعدة نفسات أو لأطول فترة تشعر فيها بالراحة.
- انحنِ للأمام من الوركين. حافظ على ظهرك مستقيم.
- قم بتمديد مرفقيك بشكل كامل، ثم اسحب مرفقيك نحو السقف.
- خذ قبضة من الأعلى.
- حافظ على ركبتيك ممتدة في الغالب وأميل للأمام من الوركين.
- حافظ على ظهرك مستقيم.
