- قم بضبط مقعدك ليتناسب مع طولك.
- اضغط ظهرك على وسادة الظهر.
- اضغط لأعلى حتى تكاد أذرعك ممتدة بالكامل، لكن لا تمدها بشكل كامل.
- انخفض حتى تلامس الأوزان الأرض تقريباً.
- قف بشكل مستقيم مع الأثقال على كلا الجانبين، وجه الراحتين نحو الوركين.
- ارفع ذراعيك على كلا الجانبين مع انحناء بسيط في مرفقك حتى يكونوا موازين للأرض. قم بالتوقف في أعلى الحركة.
- أعد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
- قف بشكل مستقيم مع حمل الدمبل في كل جانب، وباطن اليدين مواجه لأوراكك.
- ارفع ذراعيك على كل جانب مع ثني خفيف في المرفقين حتى تصل فوق رأسك. توقف للحظة في أعلى الحركة.
- قم بإعادة ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
- استخدم ملحق المقبض مع الكابل المتصل بأسفل الجهاز. قف بشكل مستقيم مع التأكد من أن ظهرك مستقيم. ستكون وضعية البداية هي بتوجيه راحة يدك للأمام.
- استخدم كلا من كوعيك وكتفيك لرفع الوزن مباشرة فوق الرأس.
